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考前心理輔導:高考心理調節攻略

2023-04-26 10:14:32網絡資源



  一年一度的高考即將來臨,這對每個高三寶子們來說都是至關重要的時刻。然而,有些寶子卻由于過度緊張焦慮,甚至出現失眠、出汗、心慌等癥狀和厭倦情緒。接下來,我們就談一談緊張和壓力是從何而來,以及我們能怎么更好地應對。

  為什么會感到緊張?

  這是因為,緊張時的壓力應對機制是人類擁有的最非凡而重要的生存機制之一。

  當人類還生活在原始森林或山洞里時,常常被其它大型食肉動物虎視眈眈,處于生存的危險當中。從那時起,一旦當人感受到危險,大腦的恐懼中心——杏仁核就會被激活,進而激活腎上腺系統,向血液中釋放應激激素,繼而快速出現如心跳加快、呼吸加速、體溫上升等現象,這一系列反應就是“急性應激狀態”。

  這種進化出的原始反應有利于我們快速做出反應,即“戰斗或逃跑(fightorflight)”,從而拯救我們的生命。這一古老的壓力應對機制可以賦予我們超常的能力,更快、更強,甚至發揮出平時所不具備的能力。

  因而高考前的坐立不安、心慌焦慮、失眠及高考時的心跳加快、呼吸加速、體溫上升、肌肉緊張等都是我們應對壓力源的非常正常的應激反應,絕大多數考生在面臨高考的時候都會有這樣的體驗。

  壓力倒U型曲線也說明了,適度的壓力效率最高。當沒有壓力或動力時,人的效率是很低的,感受到壓力激發的挑戰,人的工作效率反而會提高,如果學生沒有絲毫壓力,那就很難想象會有好的成績,所以有壓力或感到緊張并不是一件壞事,這反而有可能可以激發考試時的超常發揮!

  然而,過度的壓力或緊張,確實也會使得效率下降,那么我們該如何調節自己的壓力,使自己處在一個適中的壓力狀態呢?

  如何調節壓力?

  一、接納情緒

  事實上,在高考或類似的重要場合,我們都難免會有焦慮,接納焦慮或感受到壓力進而出現的緊張反應,是一種非常正常的反應,這樣才能坦然面對情緒,不過度關注和害怕情緒,才能讓情緒處于適中狀態,過度關注或害怕,反而會加劇情緒的強度,導致心理問題的產生。

  二、自我減壓

  臨考前降低心理預期目標,不要老想著一定要考上大學,考上名牌大學。要知道大學只是人生中的一個階段并不是全部。只要以平常心對待考試,充分發揮了自己的水平就是勝利。

  以怎樣的心態對待復習與考試,對進入最佳狀態關系很大。若把復習與考試看成一種挑戰,會激發自己很快進入狀態;把它看成一種鍛煉,會以平和的心態投入;把它看成一次機會,會以積極的心態迎接。

  三、積極暗示

  積極暗示能強化自己的信心,消除煩惱。消極暗示會降低人的信心,徒增憂心。我們在考前可以根據自己的情況,進行積極暗示,自我打氣。“我可以的!”,“我一定能行!”,“我是最棒的!”。通過良好的自我暗示,可以驅散憂郁,克服怯懦,恢復自信,激發興奮點,把自己的心態、情緒,調整到最佳狀態。

  四、運用緩慢呼吸和抬頭挺胸的力量

  研究發現,當我們感到焦慮或興奮時,大腦會分泌一種重要的激素,叫做去甲腎上腺素。它主要由大腦的藍斑核分泌,通過壓力倒U型曲線我們知道,去甲腎上腺素的水平過高或過低都是不好的,過高我們會過度緊張焦慮,過低則難以充足調動身體的能量。

  所以如果我們能讓藍斑核適當的分泌去甲腎上腺,就能表現良好。而這個區域對我們血液中的二氧化碳含量很敏感,所以可以通過緩慢呼吸,控制血液中二氧化碳的濃度來控制它。也可以通過采用抬頭挺胸的身體姿勢進一步強化,因為這個姿勢不僅有助于深呼吸,還能讓我們體會到積極的力量感,把焦慮轉化為興奮,從而改善我們的情緒。

  五、笑對考場

  心理學研究表明:人的表情與人內心體驗是相互促進的。笑與自信的體驗是一致的,相互促進的,充滿信心使人微笑,微笑使人增強信心?记芭c考中微笑,內心就會自然滋長自信的體驗?紙鲇龅酵瑢W面帶微笑,打打招呼就會相互鼓勵,這樣在不經意中就消失對考場的陌生感、緊張感,獲得心理上的安全感。

  最后,在高考即將來臨之際,溫馨提醒,要規律作息、合理飲食,預祝寶子們旗開得勝,金榜題名!

 

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